縁の下の力持ち「マグネシウム」とは
みなさん、マグネシウムという名前は聞いたことありますよね！でも、どんな働きをしているのかはあまり知られていません。私たちが日々生きていくために実はとっても重要な存在なんです。
マグネシウムは、人体の機能が正常に働くために必要なミネラル（無機質）のひとつです。マクロミネラルに分類され、生化学反応をコントロールする300種類以上の酵素の補因子として働きます。皮膚のバリア機能を司るセラミド合成や抗動脈硬化作用があることから「アンチエイジングミネラル」とも呼ばれています。
食品として摂取したマグネシウムの吸収は主に小腸で行われ腎臓で排泄されます。腸管での吸収はビタミンDによって促進され、カルシウムやリンによって抑制されます。
マグネシウムの主な働き
心筋を含む筋肉の働きを正常に保つ：カルシウムの働きで収縮した筋肉を弛緩させる。不足すると筋肉の痙攣を引き起こす。
血圧を適正に維持する：血管の弛緩により血圧低下に働く。
血糖の調節：膵臓β細胞からのインスリン分泌に必要不可欠。マグネシウムが不足するとインスリン抵抗性が引き起こされ悪循環となる。
カリウム・ナトリウムバランスの維持：心臓や消化機能・生殖機能・発育に重要。
ホルモン産生に関与：様々なホルモン分泌に酵素補因子として関わる。副腎の活性化を抑制し、コルチゾルやアドレナリンなどのストレスホルモン分泌を抑える。
タンパク質・炭水化物・脂質の消化を助ける：糖質や脂質の代謝を促進する働きをサポート。
精神を安定に保つ：セロトニンなどの神経伝達物質の前駆体として働く。セロトニン分泌の低下はうつ症状にも大きく関わる。
骨の構成成分となる：骨格系の発達を助ける。
エネルギー産生：糖と脂肪を燃やしてエネルギーに変える（ATPを活性化）。
遺伝子の発現に関与：DNAポリメラーゼやRNAポリメラーゼの活動にはマグネシウムが必須なため受精卵などの染色体にも欠かせない。
抗酸化作用：抗酸化物質グルタチオンの合成に必要。
1日の推奨摂取量
・男性：400?420mg
・女性：310?360mg（妊娠中は+40?50mg）
・体重1kgあたり6mgを目安とする考え方もあります。
過去の食事調査によると、日本人成人のマグネシウム摂取量は150?300mgという結果となっており、大半において慢性的な不足が考えられます。健康な人の吸収率は約30?40%です。
妊娠中のマグネシウム欠乏は子癇前症・早産・胎児の成長遅延と関連するといわれています。妊娠前から積極的に摂りましょう。
欠乏症
疲労感・吐き気・不整脈・動悸・偏頭痛・筋痙攣・ADHD・パニック障害・喘息・血栓・動脈硬化・うつ・糖尿病・心臓病・高血圧・不眠症・PMS・不妊・子癇前症・骨粗しょう症・虫歯など。
マグネシウムを多く含む食品
海藻類・緑葉野菜・魚介類・種実・穀物に多く含まれています。アボカド・無糖のココアパウダー・カカオニブにも豊富です。ただし現代の野菜だけでは不十分なため、サプリメントの活用がおすすめです。
サプリメントの選び方
酸化マグネシウムの吸収率はわずか4%と低く、マグネシウムの摂取目的には不適当です。グリシン酸マグネシウム・クエン酸マグネシウム・リンゴ酸マグネシウムなどは吸収率が比較的高いとされています。新しい型のトレオン酸マグネシウムは吸収率が最も高いと注目されています。ステアリン酸マグネシウムを含む商品は危険性の高い添加物として知られているため注意しましょう。
摂取にあたり重要なのはカルシウムとの比率が1：1になるようにすることです。カルシウムを摂っているがマグネシウムは摂っていないという方は、脚がつる原因になることもあります。
妊活・妊娠との関係
ホルモン分泌にもマグネシウムが関与しています。不妊治療で用いられるプレドニンなどの副腎皮質ホルモンはマグネシウム欠乏を引き起こすことがあるため、服用している場合はマグネシウムを意識して摂りましょう。ストレスに対抗するホルモン分泌にも関わり、副腎の働きを抑制してくれます。もちろん、カルシウムとともに胎児の骨や歯の形成にも必要不可欠です。
まとめ
マグネシウムはとにかくたくさんの体の仕組みをサポートしている名脇役です。妊活にも重要な栄養素なので、必要な量とバランスを意識して摂取してみましょう。何かございましたらご相談ください。
銀のすず 不妊鍼灸マッサージ